Snad všichni jsme je někdy dělali.
A co Vy? Víte jak na ně?
Od lesa… Teda vlastně od hlavy 👱‍♀️

No jo, nejsou to úplně cviky na dobré ráno, ale i tak jsme si je v lekcích Pilates vcelku oblíbili.

Ačkoli by se mohlo zdát, že se na takovém cviku nedá moc co pokazit, opak je pravdou, takže zvolte postupnou zátěž od kratších k delším časům. Od jednodušších variant
po komplikovanější.

Opět platí, že protažení a rozcvička jsou základ, ale pokud je stále nemáte v každodenním repertoáru >>>TADY<<< si přečtěte, proč byste je měli zařadit.

NO ALE… JAK NA TY VZPORY TEDA?

Začněte z pozice kočka:

Už teď si zpevněte celý střed těla (břiško-zadek-pánevní dno). Zapřete chodidla
do podložky a jdeme na to:

 

Stále dokola kontrolujte, že máte:

  • 1
    hlavu v prodloužení páteře, což znamená, že se nedíváte pod sebe ani přímo před sebe, najděte si bod malinko před vámi na podložce,
  • 2
    dlaně pod rameny,
  • 3
    ramena doširoka a tlačíte je co nejdále od uší,
  • 4
    rovná záda,
  • 5
    zpevněný střed těla, který zajistí, že posilujete břišní svaly, ale nebudete namáhat opět… bederní páteř.

Není to pozice, ve které byste si vypili kávu nebo v pohdičce přečetli knihu, také nedporučuji začít hned s minutovou výdrží. 

Tajemství úspěchu je vydržet v pozici se správným držením těla, takže navrhuji třeba napsat si na lísteček sled:

  • hlava - ramena - záda - břicho - zadek - pánevní dno

lísteček si dejte před sebe, abyste na něj stále viděli a budete mít neustálou kontrolu 😎 Mějte poblíž stopky, nebo hodinky a sledujte, jak dlouho se Vám v pozici podaří vydržet. 

 

Pravidlo č. 1 (jediné a nejdůležitější)

POKUD VÁS PŘI CVIČENÍ VZPORU ZAČNOU BOLET BEDRA, POKUSTE SE LÉPE ZPEVNIT STŘED TĚLA (TEDY HLAVNĚ BŘÍŠKO), POKUD BEDRA BOLÍ DÁLE, DEJTE SI PAUZU,
NIKDY NEPŘETĚŽUJTE VAŠE ZÁDA!

 

Chcete-li zodpovědně zamezit přetížení vašich beder, zvolte takovou pozici, kdy jsou vaše záda rovnoběžně s podložkou a hlídejte, aby vám střed těla nepadal k podložce:

Můžete si vyzkoušet, že čím výš zvedáte zadek, tím je to snazší, ale také to znamená,
že tím méně posilujetevzdalujete se správnému provedení cviku. Takže do střechy ano, ale pouze v rámci úlevy:

Pro začátek zkuste v každé pozici vydržet 15 vteřin, jakmile překonáte 15 vteřinovou hranici pro všechny typy vzporu, předejte dalších 5 vteřin, atd.

Jiná varianta je, že si stopnete vaši maximální výdrž ve vzporu, od té se “odrazíte”
a s každým dalším cvičením se ji snažíte o vteřinu či dvě překonat. ALE!!! Překonat zodpovědně, takže pořád se správným držením těla a bez bolesti v zádech 💪🤸‍♀️

Může se vám stát, že se po nějaké chvíli začnete třást, třes není na škodu, ale ve chvíli,
kdy vám “rozhodí” zpevnění těla, je na čase, dát si pauzu 👍

DÝCHEJTE!!

Netřeba ve vzporu trhat rekordy v délce zadrženého dechu. Dýchejte do žeber,
tak můžete mít po celou dobu zpevněné břišní svalybederní páteř pod kontrolou 🧘‍♀️

U vzporu na předloktí mějte lokty pod rameny a kontrolujte, že nejsou příliš před tělem nebo pod tělem. Na tento vzpor
se připravte z pozice lehu na předloktí a na bříšku. Zapřete chodidla do podložky, zpevněte střed těla a zvedněte trup nahoru.

Zase si dejte lísteček: 

  • hlava - ramena - záda - břicho - zadek - pánevní dno

 

Že to vypadá fakt jednoduše?

Zkuste si vzpor udělat před zrcadlem, abyste se vyvarovali nejčastějších chyb:

1. Svěšená hlava

 

2. Hlava zaražená mezi rameny

 

3. Prověšená bedra

Nevíte, jak tyto nějčastější chyby napravit? Máte přece lísteček 🤩 ⤵️⤵️⤵️

  • hlava - ramena - záda - břicho - zadek - pánevní dno

 

Máte základní vzpory v paži a chcete zkusit
VZPOROVÉ MINUTOVKY? 

Pokud si chcete vyzkoušet, jak bude Vaše tělo reagovat při delším zatížení, doporučuju alespoň měnit pozice.  Nejdřív
se mrkněte na obrázky, a pak si klidně sami zvolte, jaké kombinace byste chtěli odcivičit, nebo se nechejte inspirovat níže 😊

(1)

(2)

(3)

(4)

 

(5)

(6)

 

 

 

 

 

 

(7)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

VZPOROVÉ MINUTOVKY:

  1. Vzpor 60 s (1)
  2. Vzpor na předloktí 60 s (5)
  3. Vzpor 30 s (1) – vzpor na předloktí 30 s (5)

VZPOROVÉ DVOUMINUTOVKY:

  1. Vzpor 60 s (1)  – vzpor na předloktí 60 s (5)
  2. Vzpor na předloktí 60 s (5) – vzpor na předloktí se střídavým zvedáním nohou
    (s výdechem) 60 s (3)
  3. Vzpor 60 s (1) – vzpor se zvedáním zadku do střechu (vždy s nádechem nahoru
    a s výdechem zpět do základního vzporu)
    60 s (4)

 

VZPOROVÉ TŘÍMINUTOVKY:

  1. Vpor 60 s (1) – vzpor na předloktí 60 s (5) – vzpor na boku na předloktí 30 s (2) – vzpor na boku na druhém předloktí 30 s (2)
  2. Vzpor na předloktí se zvedáním zadku do střechy  (vždy s nádechem nahoru
    a s výdechem zpět do základního vzporu) 60 s (6) – vzpor na předloktí se střídavým zvedáním nohou (s výdechem) 60 s (3) – vzpor na předloktí na boku 30 s (2) – vzpor
    na předloktí na druhém boku 30 s (2)
  3. Vzpor se střídavým zvedáním nohou (s výdechem) 60 s (7) – vzpor se zvedáním zadku do střechy  (vždy s nádechem nahoru a s výdechem zpět do základního vzporu)
    30 s (4) – vzpor na předloktí 30 s (5) – vzpor na předloktí se zvednutou nohou 30 s (3) – vzpor na předloktí s druhou zvednutou nohou 30 s (3)

 

VZPOROVÉ ČTYŘMINUTOVKY:

  1. Vzpor 60 s (1) – vzpor se střídavým zvedáním nohou (s výdechem) 60 s (7) – vzpor
    na předloktí 30 s (5) – vzpor na předloktí se zvednutou nohou 30 s (3) – vzpor
    na předloktí s druhou zvednutou nohou 30 s (3) – vzpor 30 s (1)
  2. Vzpor 60 s (1)  – vzpor na předloktí 60 s (5) – vzpor na předloktí na boku 30 s (2) – vzpor na předloktí na druhém boku
    30 s (2) – vzpor na předloktí se zvedáním zadku do střechy  (vždy s nádechem nahoru
    a s výdechem zpět do základního vzporu) 60 s (6)
  3. Vzpor na předloktí se zvednutou nohou 30 s (3)  – vzpor na předloktí s druhou zvednutou nohou 30 s (3) – vzpor na předloktí na boku 30 s (2) – vzpor na předloktí
    na druhém boku 30 s (2) – vzpor na předloktí se střídavým zvedáním nohou
    (s výdechem) 30 s (3) – vzpor na předloktí se zvedáním zadku do střechy
    (vždy s nádechem nahoru a s výdechem zpět do základního vzporu) 30 s (6) –
    vzpor na předloktí 30 s (5) – vzpor 30 s (1)

 

VZPOROVÁ PĚTIMINUTOVKA:

Vzpor 60 s (1) – vzpor na předloktí 30 s (5) – vzpor na boku na předloktí 30 s (2) – vzpor
na boku na druhém předloktí 30 s (2) – vzpor na předloktí se zvednutou nohou 30 s (3) – vzpor na předloktí se zvednutou druhou nohou 30 s (3) – vzpor 60 s (1) – vzpor na předloktí
se střídavým zvedáním nohou (s výdechem) 30 s  (3)

 

Nestačí Vám ani vzporová pětiminutovka? Jste fakt dobří! A tak mám pro Vás i další výzvu
v podobě PARÁDNÍHO NÁŠUPU NA CVIČENÍ BŘÍŠKA >>>TADY<<< 💪

 

Tak s úsměvem do toho 😊

 

 

"Mojí vášní je pohyb. Jako lektorka Pilates s letitou zkušeností a máma dvou velmi živých dětí vím, že věci někdy nejdou, jak bychom si představovali. Naučím vás využít i minimum volného času ve váš prospěch tak, aby Vás cvičení bavilo a bylo pro Vás přínosem :)" Můj příběh, jak jsem se přes Zumbu dostala k Pilates, si přečtěte tady >>
Komentáře

Přidat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře.